การนอนเป็นกิจกรรมที่ใช้เวลา ประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิตมนุษย์ เช่นเรามีอายุขัยเฉลี่ย 80 ปี จะให้เวลาไปกับการนอนทั้งหมดรวมกันประมาณ 30 ปีเลยทีเดียว
การนอนที่มีคุณภาพหมายความว่าอย่างไร
การนอนเป็นกิจกรรมที่ใช้เวลา ประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิตมนุษย์ เช่นเรามีอายุขัยเฉลี่ย 80 ปี จะให้เวลาไปกับการนอนทั้งหมดรวมกันประมาณ 30 ปีเลยทีเดียว ดังนั้น การนอนที่มีคุณภาพจะส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตในช่วงเวลาที่ตื่น การนอนที่ดี ไม่ได้จำกัดเฉพาะจำนวนชั่วโมงนอนต่อวันเท่านั้น การนอนที่ดี ต้องเป็นการนอนที่มีคุณภาพ เพื่อทำให้ในช่วงเวลากลางวัน มีคุณภาพชีวิตที่ดี สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ปกติ
จำนวนชั่วโมงสำหรับการนอนที่พอเพียงที่แนะนำ มีความแตกต่างกันในแต่ละช่วงอายุ ซึ่งในเด็กจะมีจำนวนชั่วโมงการนอนที่มากกว่าในผู้ใหญ่ หรือผู้สูงอายุ โดย The National Sleep Foundation ของสหรัฐอเมริกา แนะนำจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมในแต่ละช่วงอายุดังนี้
– กลุ่มประถมศึกษา อายุ 6-13 ปี แนะนำ 9-10 ชั่วโมง
– กลุ่มวัยรุ่น อายุ 14-17 ปี แนะนำ 8-10 ชั่วโมง
– กลุ่มวัยผู้ใหญ่ตอนต้น อายุ 18-25 ปี แนะนำ 7-9 ชั่วโมง
– วัยผู้ใหญ่ อายุ 26-64 ปี แนะนำ 7-9 ชั่วโมง
– ผู้สูงอายุ มากกกว่า 64 ปี แนะนำ 7-8 ชั่วโมง
ซึ่งการนอนที่มากกว่าหรือน้อยกว่าจำนวนชั่วโมงที่แนะนำ ประมาณ 1-2 ชั่วโมง ก็ยังนับว่าเป็นจำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมได้
เมื่อนอนไม่มีคุณภาพจะส่งผลเสียอย่างไรได้บ้าง
เมื่อการนอนไม่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะการนอนไม่พอ จะส่งผลให้เกิดผลเสียได้หลากหลาย เช่น อาการง่วงนอนมากผิดปกติในช่วงเวลากลางวัน (excessive daytime sleepiness) อุบัติเหตุจากความง่วง สมาธิไม่ดี คิดช้า ตอบสนองช้า การประมวลผลของสมองไม่มีประสิทธิภาพ ความจำระยะสั้นไม่ดี ผลการเรียนแย่ และมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความจำเสื่อมในอนาคตถ้ามีปัญหาการนอนไม่พอเรื้อรัง หิวบ่อย น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูง เบาหวานที่ควบคุมยาก และนอกจากนี้ยังพบว่าภูมิต้านทานของร่างกายต่ำลง เมื่อนอนไม่พอ นอกจากนี้ การนอนที่มากกว่าจำนวนชั่วโมงที่แนะนำ เป็นจำนวนมากและเรื้อรัง ก็พบว่ามีผลเสียเช่นกัน แต่ยังไม่มีการศึกษาที่ชัดเจน โดยผลเสียที่พบจากการนอนที่มากเกิน เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง คุมได้ยาก หรือโรคหัวใจขาดเลือดอาการแย่ลง และยังพบว่าอัตราการเสียชีวิตสูงขึ้น เพราะฉะนั้นการนอนที่ไม่มากไปหรือไม่น้อยไป ร่วมกับการนอนที่มีคุณภาพ ในแต่ละช่วงอายุจึงเป็นสิ่งสำคัญ
นอกจากการนอนจะมีผลต่อโรคทางกายต่างๆแล้ว โรคทางกายบางอย่างก็มีอาการแสดง เป็นความผิดปกติของการนอนหลับต่าง ๆ ได้ เช่นโรคต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ โรคความเสื่อมของระบบประสาท เช่นโรคพาร์กินสัน ซึ่งพบว่ามีอาการนอนละเมอผิดปกติ โรคสมองอักเสบบางชนิด (encephalitis) หรือยาบางชนิดที่มีผลต่อการนอนหลับ เป็นต้น
โรคต่าง ๆ เกี่ยวกับการนอนหลับผิดปกติ
โรคต่าง ๆ เกี่ยวกับการนอนหลับผิดปกติ (Sleep Disorders) ได้แก่
- Insomnia โรคนอนไม่หลับ
เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนไข้เกือบทุกวัย ไม่ว่าจะมีอาการนี้ในระยะสั้น (acute) หรือเป็นเรื้อรัง (chronic) สามารถเกิดจากสาเหตุต่างๆ ดังต่อไปนี้
1.1 Pyschophysiologic insomnia คนไข้มักมีอาการกังวลคิดมาก (racing thought) ในช่วงเวลาก่อนนอน โดยมักมีความรู้สึกฝังใจว่าจะนอนไม่หลับขณะเข้านอน ส่งผลให้ยิ่งนอนไม่ค่อยหลับ คนไข้ในกลุ่มนี้อาจได้ผลบางส่วนจากการรักษาโดยวิธี cognitive behavioral therapy for insomnia
1.2 Parodoxical insomnia คนไข้ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดว่านอนไม่หลับและจะมีความกังวลว่าอาการดังกล่าวจะมีผลต่อสุขภาพของตนเอง บางคนทานยานอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่ม benzodiazepine ทุกคืนจนไม่สามารถหยุดได้ (dependence) บางครั้งอาจต้องเพิ่มขนาดของยาเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพเท่าเดิม (tolerance)
อย่างไรก็ตาม คนไข้ paradoxical insomnia เมื่อได้รับการตรวจค้นเพิ่มเติมโดย polysomnography จะพบว่าที่จริงแล้วคนไข้ในกลุ่มนี้สามารถเริ่มนอนหลับหลังจากเข้านอนได้โดยใช้ระยะเวลาปกติ (normal sleep onset) แต่คนไข้ในกลุ่มนี้อาจมีความผิดปกติในแง่ sleep microstructure ทำให้คุณภาพการนอนไม่ดีมากนัก ถึงแม้ระยะเวลาในการนอนอาจจะดูเพียงพอ ทำให้คนไข้ในกลุ่มมีความรู้สึกว่ายังนอนหลับไม่เพียงพอ จึงเข้าใจผิดว่าตนเองนอนไม่หลับ
1.3 Insufficient sleep syndrome ภาวะนี้พบได้ค่อนข้างบ่อยในกลุ่มวัยรุ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคปัจจุบัน ซึ่ง Internet หรือ smart phones กำลังเป็นที่นิยมแพร่หลาย ทำให้วัยรุ่นในสมัยนี้เข้านอนค่อนข้างดึกถึงแม้ไม่ได้มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับก็ตาม โดยผลที่ตามมาจะทำให้คนในกลุ่มนี้ตื่นสายและไม่ค่อยสดชื่นหลังตื่นนอน (non-restorative sleep) จนมีผลเสียต่อการเรียน
1.4 Insomnia secondary to medical problems นอนไม่หลับเนื่องจากมีปัญหาจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ
1.5 Insomnia secondary to medication นอนไม่หลับจากยาบางชนิดที่มีผลกระตุ้นระบบประสาท (Central nervous system stimulants)
1.6 Idiopathic insomnia นอนไม่หลับโดยไม่ทราบสาเหตุ
1.7 Others
- Central origin of hypersomnolence นอนหลับมากเกินปกติ / โรคนอนเกิน / โรคนอนขี้เซา
คนไข้ในกลุ่มนี้นอนหลับมากเกินไป ซึ่งเกิดจากความผิดปกติทางระบบประสาท ดังนั้นจึงควรได้รับการค้นหาสาเหตุเพิ่มเติมเช่นกัน อย่างไรก็ตามก่อนจะลงความเห็นว่าคนไข้ที่ง่วงนอนผิดปกติตกอยู่ในกลุ่มนี้ ควรมั่นใจก่อนว่าคนไข้ดังกล่าวได้รับการนอนหลับพักผ่อนแล้วอย่างเพียงพอ ไม่ใช่พวกอดหลับอดนอน (Insufficient sleep syndrome)
คนไข้ Central origin of hypersomnolence ส่วนใหญ่มีการง่วงนอนผิดปกติในเวลากลางวัน (excessive daytime sleepiness) โดยความผิดปกตินี้อาจเกิดได้จากสาเหตุต่าง ๆ ได้แก่ Narcolepsy
นอกจากคนไข้ Narcolepsy จะมีอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน (excessive daytime sleepiness) แล้ว บางคนอาจมีอาการคอพับ (head nodding) เข่าทรุด (knee buckling) หรือ ความตึงตัวของกล้ามเนื้อลดลงทันทีทันใด (cataplexy) ทำให้อ่อนแรงฉลับพลัน ชั่วขณะหนึ่ง (loss of muscle tone) อาการพวกนี้มักถูกกระตุ้นด้วยอารมณ์ต่าง ๆ เช่น อารมณ์ขบขัน
อาการอื่น ๆ ที่อาจพบได้ในคนไข้ narcolepsy ได้แก่ sleep paralysis ซึ่งคนไข้ไม่สามารถขยับเขยื้อนได้ชั่วขณะทั้ง ๆ ที่ไม่ได้ขาดสติ (preserved consciousness) มักเกิดอาการในขณะเพิ่งตื่นนอน กำลังสะลึมสะลือ โดยชาวบ้านบางคนอาจเรียกกันว่า ผีอำ
ส่วน hypnaggoggic hallucination ก็สามารถพบได้ในคนไข้ narcolepsy โดยคนไข้จะเห็นภาพหลอนในขณะนอนเคลิ้มหลับเคลิ้มตื่น
- Circadian rhythm disorder ภาวะนอนไม่เป็นเวลา
3.1 Advanced phase sleep disorder พบได้ในคนสูงอายุบางคน โดยคนไข้จะนอนหลับแต่หัววัน (early falling asleep time) และตื่นนอนตั้งแต่ไก่ยังไม่ขัน (early awakening) คนไข้บางคนอาจมีตื่นนอนกลางดึกร่วมด้วย
3.2 Delayed phase sleep disorder พบในวัยรุ่นค่อนข้างบ่อย โดยเด็กในกลุ่มนี้นอนดึกและตื่นสาย ซึ่งถ้ามีความจำเป็นต้องตื่นตอนเช้า อาจมีผลทำให้ง่วงนอนในขณะเรียนหรือทำงานในตอนกลางวัน
3.3 Irregular sleep-wake rhythm อาจพบได้ในคนไข้ neurodegenerative disorders เช่น คนไข้ dementia
3.4 Non 24 hour sleep-wake disorder (free running) พบได้ในคนตาบอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งตาบอดสนิท
3.5 Jet lag disorder
- Parasomnia พฤติกรรมผิดปกติขณะหลับ
4.1 Non-Rapid eye movement parasomnia เช่น night terror, sleep walking (เดินละเมอ), sleep talking, sleep drinking
4.2 Rapid eye movement parasomnia เช่น REM behavior disorder ซึ่งพบได้บ่อยในคนไข้ที่มีความผิดปกติชนิด synucleinopathy ได้แก่ คนไข้ multiple system atrophy, dementia with lewy bodies และ idiopathic parkinson disease
โรคอื่น ๆ ได้แก่
- Sleep related breathing disorder ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เช่น Obstructive sleep apnea, Obesity hypoventilation syndrome
- Sleep related movement disorder เช่น bruxism (กัดฟันในขณะนอนหลับ), periodic limb movement disorder
การป้องกันอาการนอนไม่หลับ
- ตื่นนอนให้เป็นเวลาปรับพฤติกรรมการนอนที่ไม่เป็นเวลา ไม่งีบหลับระหว่างวัน ไม่กดดันตัวเองให้นอนหลับ เพราะอาจส่งพลให้ตัวเองเกิดความวิตกกังวล
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้นให้ประสาทตื่นตัวหลังมื้อเที่ยง เช่น กาแฟ หรือชา และสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก
- สร้างสถานการณ์ให้เตียงนอน คือ การหลับเท่านั้น ดังนั้นการนอนเล่นดูทีวีทำงานพักผ่อนอื่นๆ ให้ทำนอกเตียง เคล็ดลับ คือ เมื่อรู้สึกง่วงแล้วเท่านั้นถึงลงมานอนที่เตียง
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังหนักก่อนนอน ซึ่งจะทำให้นอนหลับได้ยาก
- พยายามหลับให้ได้ด้วยตัวเอง หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ ปัญหาการนอนไม่หลับ อดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ แน่นอนว่าจะส่งผลเสียกับร่างกายทำให้ระบบร่างกายทำงานติดขัด จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง และปัญหาด้านระบบหลอดเลือดหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกันทำงานโดยมีประสิทธิภาพลดลง ดังนั้น ไม่ควรนิ่งนอนใจ ควรหาสาเหตุให้พบ และทำการป้องกันและรักษาอย่างถูกต้อง
อยากรู้ว่าการนอนมีคุณภาพหรือไม่ ควรทำอย่างไร
พญ.เพชรรัตน์ แสงทอง แพทย์ผู้ชำนาญการ ด้าน โสต ศอ นาสิกวิทยาและเวชศาสตร์การนอนหลับ โรงพยาบาลพระรามเก้า อธิบายว่าควรทำการ Sleep Test sinvการตรวจการนอนหลับ เพื่อสังเกตการทำงานของร่างกาย โดยในขั้นตอนจะมีการติดอุปกรณ์เฉพาะที่ใช้บันทึกการทำงานของร่างกายขณะนอนหลับ ได้แก่
– ความเข้มข้นของออกซิเจนในเลือด
– การหายใจเข้าออกทั้งทางจมูกและทางปาก
– คลื่นไฟฟ้าสมอง
– คลื่นไฟฟ้าหัวใจ
– การขยับของกล้ามเนื้อตา แขน ขาและกราม
– บันทึกวิดีโอเพื่อสังเกตพฤติกรรมที่ผิดปกติระหว่างนอนหลับ
โดยส่วนใหญ่ เจ้าหน้าที่ประจำห้องตรวจ จะเริ่มทำการติดตั้งเครื่องและตัวตรวจวัดต่างๆ โดยจะใช้เวลาประมาณ 45 – 60 นาที
เมื่อตรวจ Sleep test เสร็จแล้วแพทย์จะนำข้อมูลมาวิเคราะห์และแปลผลการตรวจ เพื่อวินิจฉัยความผิดปกติต่างๆ พร้อมทั้งประเมินความรุนแรง เช่น
– การหยุดหายใจขณะหลับ
– ระดับออกซิเจนในเลือดขณะหลับ
– ภาวะเคลื่อนไหวและพฤติกรรมผิดปกติขณะหลับ
– นอนแขนขากระตุกขณะหลับ
– การละเมอ
– ภาวะนอนไม่หลับ
– ความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ
ซึ่งในการตรวจนี้สามารถทราบถึงความผิดปกติที่ซ่อนอยู่ในระหว่างการนอนอื่นๆ ได้ อาทิเช่น นอนกัดฟัน ตลอดจน ภาวะชักขณะหลับ
7 อาการนอนผิดปกติที่ควรทำ Sleep Test
ผู้ที่ต้องการเข้ารับคำปรึกษาแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจ Sleep test สามารถพิจารณาว่าอยู่ในกลุ่มเสี่ยงได้ โดยสังเกตอาการผิดปกติดัง ต่อไปนี้
– นอนกรน
– มีเสียงกรนหยุดเป็นพักๆ พลิกตัวบ่อยๆ
– หายใจลำบากและสงสัยว่ามีการหยุดหายใจขณะหลับ
– ง่วงนอนช่วงกลางวันมากผิดปกติ ทั้งที่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
– ตื่นเช้าไม่สดชื่น มีอาการปวดหัวหลังตื่นนอน และรู้สึกอ่อนเพลียหลังตื่นนอนบ่อยๆ
– มีพฤติกรรมการนอนที่ผิดปกติ เช่น แขนขากระตุกระหว่างนอนหลับ นอนกัดฟัน นอนละเมอ หรือสะดุ้งตื่นเป็นประจำ
– นอนหลับยาก หรือรู้สึกนอนหลับได้ไม่เต็มที่บ่อยๆ มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์
จากอาการข้างต้น มี แบบทดสอบที่ได้รับการยอมรับในการประเมินความง่วงที่ผิดปกติ ชื่อว่า Epworth sleepiness scale เพื่อประเมินความง่วง ที่อาจมีสาเหตุจากความผิดปกติในการนอนหลับ ซึ่งประกอบด้วยชุดคำถามที่จะช่วยให้สามารถประเมินตัวเองและคนรอบข้างเบื้องต้นได้
การเตรียมตัวก่อนเข้ารับการตรวจการนอน (Sleep Test)
การเตรียมตัวก่อนตรวจ Sleep test มีข้อปฏิบัติโดยทั่วไป ดังนี้
- อาบน้ำชำระล้างร่างกายและสระผมให้สะอาดก่อนเข้าตรวจ โดยห้ามใส่น้ำมันหรือทาครีมใดๆ เพราะอาจรบกวนการติดอุปกรณ์การตรวจ
- งดชา กาแฟและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวันของวันที่มาตรวจ เพื่อให้สามารถนอนหลับได้อย่างเต็มที่
- จดชื่อและขนาดยา พร้อมทั้งนำยาทุกชนิดที่รับประทานอยู่มาด้วย (หากมีข้อสงสัยเรื่องยา ควรปรึกษาแพทย์ผู้ตรวจ
ปัจจุบันถือว่าการตรวจ Sleep test เป็นการตรวจที่เป็นมาตรฐานสากล (gold standard) ในการวินิจฉัยโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้น(obstructive sleep apnea; OSA), การกระตุกของกล้ามเนื้อต่างๆ รวมถึงพฤติกรรมที่ผิดปกติระหว่างการนอนหลับ เพื่อให้แพทย์สามารถนำผลการตรวจไปวางแผน หรือติดตามการรักษาได้อย่างถูกต้อง
นอกจากนี้ ยังสามารถใช้เป็นข้อมูลในการตั้งค่าความดันลมในผู้ที่ใช้เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก (CPAP) เพื่อช่วยเปิดช่องทางเดินหายใจในขณะนอนหลับ หรือการปรับระดับของเครื่องมือในช่องปาก(oral appliances) ในผู้ที่มีโรคหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้น รวมทั้งยังใช้พิจารณาเลือกวิธีการผ่าตัดทางเดินหายใจและใช้ติดตามผลการรักษา ตลอดจนช่วยในการวินิจฉัยโรคความผิดปกติอื่นๆ ที่เกี่ยวกับการนอน และตรวจคุณภาพการนอนได้อีกด้วย
.
.
ติดตาม Life Elevated ได้ที่
Website: www.lifeelevated.club/
Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ
Twitter: @_lifeelevated_
Instagram: @lifeelevatedclub
Line OA: @Lifeelevated
Blockdit: Life Elevated
.
.
#LifeElevated #SleepDisorders #ความผิดปกติด้านการนอน
.
.
อ้างอิง : โรงพยาบาลกรุงเทพอินเตอร์เนชั่นแนล, โรงพยาบาลเมดพาร์ค, โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน, พญ.เพชรรัตน์ แสงทอง แพทย์ผู้ชำนาญการ ด้าน โสต ศอ นาสิกวิทยาและเวชศาสตร์การนอนหลับ โรงพยาบาลพระรามเก้า
https://www.rama.mahidol.ac.th/ramamental/generaldoctor/05022014-1136
http://www.med.swu.ac.th/psychiatry/images/401-2561/13.SLEEP%20DISORDER.pdf
https://www.bumrungrad.com/th/centers/comprehensive-sleep-clinic-bangkok-thailand
https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/489
.
